無器械力量訓練彩色圖譜
作 者 ： [西],吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo,Seijas）
ISBN 號 ： 9787115550804
出 版 社 ： 人民郵電出版社
出版日期 ： 2021-01-01
版 次 ： 1
印 次 ： 1
頁 數 ： 151
裝 幀 ： 平裝
開 本 ： 16開
編輯推薦
1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的力量訓練，從而塑造良好的體型。
2. 介紹了不同區域肌肉力量訓練的*好方法，對於每種練習方法都提供了詳細清晰的圖示和說明，展示了主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。
3. 採用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
內容簡介
無器械力量訓練彩色圖譜 是一本完整的無器械力量訓練可視化指南，共包括50個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、準備姿勢、肌肉強度等，尤其是為不同水平的訓練者所設計的簡易版變式和進階版變式。在本書zui後部分，還給出了分別適合初級訓練者、中級訓練者和高 級訓練者的訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在家庭、辦公室以及其他場所進行卓有成效的訓練。
本書適合不同水平的健身愛好者使用。
作者簡介
吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo Seijas）
西班牙知名運動醫學專家，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方面的圖書，多次獲得重要獎項。我社引進出版的《拉伸訓練彩色圖譜》《肌肉力量訓練彩色圖譜》發行量均達到8萬冊左右。
目 錄
使用指南 6
肌肉分佈圖 8
無器械力量訓練 11
引言
·什麼是無器械力量訓練 12
·器械輔助的力量訓練的優點與缺點 14
·無器械力量訓練的優點與缺點 16
·訓練場所與方式 18
·基本術語 20
訓練原則
·特異性原則 22
·超負荷原則 24
·超補償原則 26
·連續性原則 27
·漸進性原則 28
·恢復原則 29
·多樣化原則 30
·個性化原則 31
·收益遞減原則 32
·重要數據回顧
訓練計劃
·制訂訓練計劃 34
飲食
·合理飲食 36
訓練 43
胸部訓練
01 俯臥撑 44
02 懸掛俯臥撑 46
03 深度俯臥撑（支撐物輔助） 48
04 左右移動俯臥撑 50
05 毛巾滑動俯臥撑 52
06 跳躍俯臥撑 54
07 雙手後撤俯臥撑 56
背部訓練
08 吊式划船 58
09 槓桿反向划船 60
10 負重引體向上 62
11 窄距反握式引體向上 64
12 突擊隊引體向上 66
13 負重支撐划船 68
14 懸掛牽拉 70
15 聳肩訓練 72
16 反向雙拱 74
肩部訓練
17 倒立肩推 76
18 過頂肩推 78
19 上斜前平舉 80
20 肩部伸展 82
21 側平舉 84
22 前平舉 86目錄
手臂訓練
23 阻力帶手臂彎舉 88
24 懸掛彎舉 90
25 橫桿懸掛彎舉 92
26 負重縱向拉伸 94
27 鑽石俯臥撑 96
28 肱三頭肌撐體 98
29 肱三頭肌懸掛伸展 100
腹部訓練
30 平板支撐 102
31 直臂卷腹 104
32 支撐提臀抬腿 106
33 傾斜提臀抬腿 108
34 負重直臂卷腹 110
35 懸掛反向卷腹 112
36 側板支撐 114
37 側臥卷腹 116
臀部訓練
38 負重抬臀 118
39 雙腿上踢 120
40 負重後踢腿 122
腿部訓練
41 負重深蹲 124
42 懸掛深蹲 126
43 負重弓步 128
44 反向後傾下腰 130
45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132
46 站立腿彎舉 134
47 羅馬尼亞硬拉 136
48 懸掛式?N繩肌彎舉 138
49 負重提踵 140
50 懸掛提踵 142
訓練方案 145
初級訓練方案 146
中級訓練方案 148
高級訓練方案 150
拉伸訓練彩色圖譜
出版社：人民郵電出版社
版次：1
出版時間：2015年07月
開本：16本
作者：【西】吉耶爾莫?賽哈斯?阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir），陳曦
裝幀：平裝
頁數：168
字數：280000
ISBN：9787115392190
編輯推薦
1. 本書具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的拉伸，從而提高柔韌性，長時間保持良好身體狀態。
2. 介紹了不同區域肌肉拉伸的*好方法，對於每種練習方法都提供了詳細清晰的圖示和說明，展示了主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。
3. 探討了拉伸對預防、減緩和治療運動損傷和不當姿態引起的疼痛（頸椎、背部、肩部、腰部、膝關節等）的益處和方法。
4. 採用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
內容簡介
《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。 《拉伸訓練彩色圖譜》*後部分，還介紹了針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組合訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在家庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。
作者簡介
西班牙著名運動醫學專家，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方面的圖書，多次獲得重要獎項。
目 錄
如何使用本書
人體肌肉分佈圖
運動平面
何為拉伸練習
拉伸的益處和方法
基本拉伸原理
■上身及頸部拉伸
頸部拉伸
斜方肌
1頸部側屈
2助力頸部側屈
肩胛提肌
3頸部彎曲和旋轉
斜角肌
4頸部旋轉和伸展
胸鎖乳突肌
5頸部伸展和抬下巴
夾肌
6助力頸部彎曲
背部區域拉伸
前鋸肌
7舉手過頭
8仰臥肩部前擺
背闊肌
9穆罕默德姿勢
10交叉雙臂
11舉手上身彎曲
12固定點處牽拉
半棘肌
13助力上身彎曲
長斜方肌
14手臂前伸
15抱上身
16抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17仰臥脊柱伸展
18跪式腰部伸展
19眼鏡蛇姿勢
腹斜肌
20旋轉拉伸
21前臂舉頭
22上身側屈
腰方肌
23膝蓋抵胸拉伸
24交叉腿
25屈膝抵胸
26坐式上身彎曲
27下蹲上身彎曲
28坐式手臂前伸
■上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29手臂前置後拉
30錨點位後拉
31前側手臂後拉
32坐式前伸
胸大肌
33雙邊扶牆上身彎曲
34單邊牆壁支撐
35屈肘支撐
36後臂伸展
37雙手抱頭
迴旋肌
38坐式手部抵胸
39肘部前拉
40曲柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二頭肌
41反向單邊支撐
42扭曲牆壁支撐
43後方牽拉
肱三頭肌
44正面靠牆撐肘
45後背勾手
46肘部後拉
肱骨內上髁肌群
47手腕牽拉與伸展
48雙邊反向支撐
上髁肌群
49彎曲手腕牽拉
50雙邊手背支撐
手部及腕部拉伸
腕部與手指伸肌及屈肌
51腕部和手指屈曲
52助力腕部伸展
53手指伸展
54拇指彎曲
55菱形姿勢
56拇指牽拉
■下肢拉伸
臀部拉伸
內收肌群
57站立腿部拉伸
58俯撐腿部拉伸
59站立抬腿
60雙邊相撲姿勢
61膝蓋及前臂支撐後移
62蝴蝶姿勢
63坐式V形拉伸
64仰臥V形拉伸
外展肌群
65交叉腿軀幹側屈
66單邊支撐站立
腰大肌
67單邊台階拉伸
68騎士姿勢
69屈膝伸展對側腿
70屈膝對側踵後拉
臀大肌
71單邊交叉腿
72仰臥屈曲膝關節及臀部
梨狀肌
73膝關節交叉
74固定點交叉腿
75坐式交叉腿
76俯面交叉
腿部及足部拉伸
股四頭肌
77站立後扶腳
78騎士姿勢後扶腳
79雙邊跪膝
80仰面拉伸
81側邊拉伸
股二頭肌
82站立單腳伸前
83站立抬腿
84膝關節靜靠
85雙邊倒V形
86雙邊坐式
87仰臥抬腿
腓腸肌
88牆壁支撐背屈
89台階背屈
90坐式牽引
比目魚肌
91前方支撐
92雙邊台階式
93坐式雙手牽拉
94雙邊四肢著地
脛骨前肌
95雙邊腳背支撐
96腳背後拉
腓骨長肌
97坐式側拉
蚓狀肌
98雙邊跪膝
99坐式足部牽拉
100腳趾牽拉
■病痛拉伸指南
頸部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝關節疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
索引
參考文獻
編輯推薦
1.本書提出的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能致使肌肉力量的增強。
2.採用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明了避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給出了替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特別制定了日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。
內容簡介
《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給出了在家庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》*後部分，針對不同水平的人群分別給出了初級、中級和高級訓練計劃。
作者簡介
本書作者里卡多·卡諾瓦斯·里內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。
目 錄
如何使用本書……………………… 6
前言：肌肉與訓練………………… 8
人體肌肉分佈圖…………………… 16
運動面……………………………… 18
胸部 20
上斜啞鈴臥推……………………… 22
拉力器胸前交叉飛鳥……………… 23
啞鈴臥推…………………………… 24
槓鈴臥推…………………………… 25
雙槓屈臂支撐……………………… 26
上斜啞鈴飛鳥……………………… 27
平臥啞鈴飛鳥……………………… 28
上斜杠鈴推舉……………………… 29
下斜杠鈴推舉……………………… 30
練習器夾胸………………………… 31
仰臥啞鈴上拉……………………… 32
練習器推舉………………………… 33
背部 34
啞鈴聳肩…………………………… 36
槓鈴直立划船……………………… 37
寬握正手引體向上………………… 38
窄握距下拉………………………… 39
寬握距下拉………………………… 40
坐姿拉力器划船…………………… 41
坐姿練習器划船…………………… 42
坐姿練習器上拉…………………… 43
站姿直臂下拉……………………… 44
V把下拉 …………………………… 45
啞鈴划船…………………………… 46
平臥拉力器上拉…………………… 47
T型槓划船 ………………………… 48
槓鈴划船…………………………… 49
練習器伸腰………………………… 50
上斜伸腰…………………………… 51
肩部 52
站姿啞鈴側平舉…………………… 54
單臂啞鈴側平舉…………………… 55
練習器側平舉……………………… 56
單臂上斜啞鈴側舉………………… 57
單臂啞鈴前平舉…………………… 58
肩上推舉槓鈴……………………… 59
變換握法推舉啞鈴………………… 60
坐姿肩上推舉啞鈴………………… 61
練習器肩上推舉…………………… 62
練習器反式飛鳥…………………… 63
坐姿啞鈴飛鳥……………………… 64
站姿單臂拉力器側平舉…………… 65
手臂 66
站姿槓鈴彎舉……………………… 68
單臂交替啞鈴彎舉………………… 69
上斜啞鈴彎舉……………………… 70
牧師椅槓鈴彎舉…………………… 71
單臂啞鈴彎舉……………………… 72
錘式啞鈴屈臂……………………… 73
仰臥肱三頭肌伸展………………… 74
V型曲槓下拉 ……………………… 75
坐姿啞鈴背後上拉………………… 76
雙槓臂屈伸………………………… 77
單臂啞鈴向後伸展………………… 78
窄握距槓鈴臥推…………………… 79
槓鈴背後腕彎舉…………………… 80
跪姿反握槓鈴腕彎舉……………… 81
坐姿正握槓鈴腕彎舉……………… 82
站姿反握槓鈴腕彎舉……………… 83
腿部 84
頸后杠鈴深蹲……………………… 88
仰臥上斜腿屈伸…………………… 89
哈克機深蹲………………………… 90
坐姿腿屈伸………………………… 91
頸前杠鈴深蹲……………………… 92
俯臥腿彎舉………………………… 93
坐姿腿彎舉………………………… 94
頸后杠鈴站姿提踵………………… 95
單腿啞鈴站姿提踵………………… 96
坐姿提踵…………………………… 97
練習器腿外展……………………… 98
練習器腿內收……………………… 99
臀部 100
站姿向後踢腿或拉力器後拉腿… 102
跪姿屈膝抬腿…………………… 103
頸后杠鈴弓步蹲………………… 104
仰臥橋式挺臀…………………… 105
俯臥髖彎舉……………………… 106
仰臥橋式髖外展………………… 107
腹部 108
拉力器跪姿收腹下拉…………… 110
拉力器仰臥收腹上拉…………… 111
啞鈴仰臥收腹…………………… 112
練習器坐姿收腹體前屈………… 113
槓鈴片仰臥起坐………………… 114
跪姿收腹………………………… 115
屈膝側臥起坐…………………… 116
彎腿卷腹………………………… 117
拉力器側屈……………………… 118
啞鈴仰臥起坐轉體……………… 119
訓練計劃 120
初級……………………………… 120
中級……………………………… 122
高級……………………………… 124
詞彙表…………………………… 126
參考文獻………………………… 128
